Hvordan gør man kroppen glad i et stillesiddende arbejde?
Cecilie har skrevet til mig og spurgt hvad man kan gøre for at være god ved kroppen i et stillesiddende arbejde.
Læs mine 5 råd til Cecilie, og alle andre der sidder stiller og arbejder dagen lang, lige her.
Kære Doro
Det kan være svært at skabe overskud til at koble fra på en måde, der er god for kroppen – både undervejs i en stillesiddende arbejdsdag, og når man kommer hjem efter en dag på kontoret.
Kroppen er ligesom ikke rigtig i omdrejninger.
Måske har du nogle gode råd til at holde kroppen glad og aktiv i et stillesiddende job?
Især i løbet af dagen. Er det f.eks. rigtigt at det er bedre at stå op ved sit hæve/sænkebord hele dagen – det gør nogle af mine kolleger. Er det bedre for fordøjelsen at stå op efter frokosten. Kan man gøre noget med sin krop for at skabe energi, når man går sukkerkold ud på eftermiddagen?
KH Cecilie
Kære Cecilie
Tak for dit spørgsmål.
Jeg ved der er rigtig rigtig mange hårdtarbejdende mennesker derude, der kan nikke genkendende til det du skriver. Derfor er jeg er glad for at du har skrevet til mig, så jeg kan sætte fokus på – og give mine gode råd til – hvordan man holder kroppen glad i et sidestillende arbejde.
Vi lever i en tid, hvor rigtig rigtig meget arbejde foregår ved et skrivebord foran en computer.
Faktum er at kroppen ikke er bygget til at sidde (eller stå) helt stille i længere tid af gangen.
Hvis man vil have både en glad krop og et stillesidden arbejde (og det mener jeg godt man kan have) er det så uendelig vigtigt at man er bevidst og passer på sin krop.
Gør man ikke det, kan sidestillende arbejde altså meget hurtigt give i spændinger i skuldre og nakke, hovedpine, dårligt humør, træthed, idéforladthed og man ender med at gå hjem fra arbejde og føle sig flad og udbrændt.
Og hvem gider det?
De fleste har sikkert prøvet at blive opslugt af noget og så 1, 2 eller 3 timer senere at opdage at man nærmest ikke har trukket vejret eller rørt sig en millimeter siden man startede fordi det var så spændende. Jeg gør det også. Det er meget menneskeligt tror jeg.
Som kropsterapeut uddannet ved Body-sds bliver jeg ganske ofte opsøgt af mennesker, der har ondt i skuldre og nakke pga stillesiddende arbejde. Nogle har desværre også udviklet musearm eller frossen skulder. Næsten hver gang ser jeg, at smerterne og begrænsningerne der følger, er kilde til rigtig mange frustrationer og dårligt humør.
Jeg er efterhånden ikke i tvivl om, at hvis man sidder ned i en låst stilling hver dag og overhører kroppens behov for bevægelse, så svarer kroppen med smerter, der gør hverdagen rigtig hård, og det kan altså godt blive så belastende for kroppen at sidde helt stille foran skærmen, at man udover de fysiske skavanker også udvikler stress eller depression.
Men der skal vi jo ikke ud. Vi skal reagere længe før.
Og derfor har jeg lavet en lille guide med 5 trin som kan gøre stillesiddende arbejde til en meget bedre oplevelse for kroppen.
1. Luft ind luft ud – også under stillesiddende arbejde
Første trin i enhver guide jeg skriver er åndedrættet.
Det er ikke fordi, at jeg ikke kan komme på andet. Det er fordi, det her med at trække vejret simpelthen er det vigtigste, man kan gøre for sig selv og sin krop.
Ilt er den vigtigste kilde til energi i kroppen. Cellerne lever af ilt. Når kroppen ikke tilføres frisk ilt, gør alle cellerne ganske enkelt et dårligere arbejde. Det betyder: dårlig koncentration og færre gode idéer, det betyder ømme muskler og trætte led. Kroppen kvæles lige så langsomt af iltmangel.
Og det er ikke nok at ånde frisk luft ind, det er også vigtigt at du, med din udånding, giver slip på den brugte luft og de affaldsstoffer, som kroppen udskiller gennem munden.
Prøv at ligge hånden på maven, så du kan mærke, at den udvider sig når du ånder ind gennem næsen og slipper, når du ånder ud gennem munden – meget gerne med et lille suk, bare en gang imellem.
Ved at vægte både indånding og udånding holder du energien og skaber balance i, hvad du tager ind, og hvad der kommer ud af dig – og dét kan være rigtig nyttigt på en arbejdsplads, hvor mange interesser og behov skal imødekommes.
Hvis vi har travlt eller er meget opslugte af arbejdet, glemmer vi hurtigt at trække vejret, så overvej hvordan du kan minde dig selv om det.
Måske en post it i hjørnet af skærmen eller en alarm på din telefon?
Bare du trækker vejret, så er din krop glad.
2. Kroppen er lavet til bevægelse
Når vi gerne vil gøre noget godt for kroppen – så skal vi altså ikke sidde stille for længe.
Vi er simpelt hen ikke bygget til at sidde i samme stilling for længe af gangen – og slet ikke på en stol.
Alligevel har 40 % af os primært stillesiddende arbejde.
Og vi ved godt det ikke er super.
Derfor har vi opfundet hæve-sænke borde og de hjælper da også lidt. Hvis man vel og mærke både hæver og sænker dem, og udnytter at de kan tilpasses arbejde i langt flere forskellige stillinger end en almindelig kontorstol og et bord med fast højde.
I en travl hverdag, hvor vi gerne vil nå det hele på den halve tid – så både vi selv, kollegaer og chefen smiler tilfreds når arbejdsdagen er slut og vi suser hjem for at passe sit familie og fritidsliv – er det bare svært at få prioriteret kroppen.
Mange registrerer svagt, når skuldrene kryber op mod ørerne, de bliver ømme inde bag øjnene eller får lidt ondt i ryggen.
Men de fleste gør ikke noget ved det.
Der er rigtig mange, der først begynder at reagere, når de opdager at den er helt gal og det er for sent. Så har de fået hold i nakken eller har pludselig så ondt i hoften at de slet ikke kan sove om natten.
Derfor vil jeg gerne rose dig for at tage emnet op, for det viser mig jo at du har lyst til at forebygge – og det er SÅ SKØNT for dig og din krop og forhåbentlig er du og jeg lige nu med til at inspirere flere til at mærke kroppen – også mens man udfører stillesiddende arbejde.
Men tilbage til andet trin: “Kroppen er lavet til bevægelse”
Her skal du møde dit Lymfesystem. Lymfesystemet er kroppens affaldssystem. Hele kroppen er fuld af lymfekirtler, som samler sig til større lymfeknuder. Lymfesystemet er som en vigtig dele af immunsystemet ansvarligt for at affaldsstofferne i kroppen bliver samlet sammen og filtreret fra og smidt ud af vores organisme, så de ikke forstyrrer. Ophober vi for mange affaldsstoffer i systemet bliver vi trætte, ømme og syge. Det er derfor vigtigt at der er gennemstrømning i lymfesystemet hele tiden.
Lymfesystemet har ingen pumpe til at skabe gennemstrømning, som fx blodkredsløbet har hjertet. Men når vi bevæger kroppen, aktiverer vi lymfen og så bliver der gjort hovedrent indvendig.
DERFOR er det alfa omega for at have en glad krop på sit stillesiddende arbejde at man rejser sig og går en tur rundt i rummet, ud på toilettet, ned i gården, strækker sig eller lægger sig ned eller hvad der nu lige er mulighed for.
Sørg for at rejse dig og bevæge dig rundt minimum én gang hver time. Gerne 2 eller flere.
Prøv om du kan vende det fra at virke som en afbrydelse af arbejdet til en “jeg overvejer lige denne problemstilling eller arbejdsopgave, imens jeg går lidt rundt“-gåtur.
Det vil øge dit fokus i arbejdet. Trust me.
Og hvis du er i tvivl, så giv det én dag. Én dag hvor du rejser dig hver halve time, afbryder dit stillesiddende arbejde og går rundt på din arbejdsplads i 1-2 minutter, hvorefter du arbejder videre.
Derudover kan jeg selvfølgelig kun anbefale at du cykler til arbejde, og tager dig lidt tid til kroppen hver dag. Ikke noget fancy. Bare sæt tid af til at mærke din krop og give den tid og ro til at skabe balance. Måske bare 15 minutter på en yogamåtte, hvor du giver kroppen kærlig opmærksomhed og laver et par øvelser eller ligger og slapper af – ud fra hvad der føles godt.
3. Kroppen består af 70 % vand, som skal skiftes hele tiden
Det har du sikkert hørt før. Og måske er du allerede opmærksom på at drikke i løbet af arbejdsdagen. Hvis du er så er det bare mega sejt.
Hvis ikke, så hør lige her:
Vi har rigtig meget vand indeni og det vand skal helst skiftet ud hele tiden. Hvis det ikke bliver skiftet ud kan man sige, at der kommer beskidt vand i maskineriet, og så virker maskinen bare ikke lige så godt.
Det tredje trin i min guide til en glad krop i et stillesiddende arbejde er derfor, at du skal drikke vand.
Drik gerne 2-3 liter om dagen og mere, hvis det er varmt eller du dyrker motion.
De fleste mennesker får ikke nok vand.
Jeg har set rigtig mange gange i min klinik, når folk kommer for at få det bedre fysisk og psykisk, hvordan det at få drukket det vand, som kroppen har brug for, gør underværker for alt fra hud til humør, og selvfølgelig også spændinger rundt omkring i kroppen.
Det virker enkelt – og det er det egentlig også – så bare kom i gang derude og drik dig lidt gladere og sundere med det samme.
Altså helt alvorligt. Hent lige et glas vand !
4. Mærk efter: skal du have noget at spise eller en tur på toilettet?
Selvom vi sidder stille, arbejder kroppen indvendig. Vores fordøjelse arbejde med den mad vi har spist, hjernen arbejder med dagens arbejds-opgaver, men måske bruger den samtidig også energi på at tænke over noget der skete i går eller noget vi skal i weekenden.
Alle processer i kroppen har brug for energi og alle processer har et output.
Hvis vi skal undgå at brænde sammen, gå sukkerkolde som du skriver, så skal vi huske at tilføre god solid næring.
Det vil sige vi skal spise rigtig mad, der er frisk og fuld af næringsstoffer, og det gælder både morgenmaden, formiddagsfrugten eller guleroden og frokosten og eftermiddagssnacken. Nødder, bær, frugt, grøntsager i bunkevis.
At gå sukkerkold handler om to ting:
1. vi har ikke fået nok næring – ergo kroppen kalder på hurtig energi.
2. vi har i længere tid spist for meget junk (det kunne fx færdiglavede kager, slik, sodavand og andre produkter, der faktisk ikke er mad, men mærkelige langtidsholdbare hybrider af sødestoffer, farvestoffer og konserveringsmidler og stort set altid meget hurtige kulhydrater, som kun mætter i ca 10 sekunder). Det forvirrer og belaster kroppen, som bliver ved med at kalde på rigtig mad til den får den.
Min grundregel for mig selv – og alle dem jeg vejleder omkring kost på mit arbejde – er, at når bare vi er gode til at tilføre masser god næring, så forsvinder behovet for overdrevne mængder af sukker og kaffe af sig selv. Derfor anbefaler jeg meget sjældent en kur. Nogle mennesker kan godt lide at tage en kold tyrker, men det er altså ikke den eneste (eller mest effektive) måde at ændre en vane.
Jeg kan selv godt lide kaffe og jeg elsker kager, men jeg ved også at ingen af delene øger min effektivitet eller evne til at stille skarpt, så derfor mærker jeg altid efter, om jeg har lyst til sødt og koffein fordi jeg keder mig, har siddet for længe, er tørstig, er stresset eller ked af det eller om det rent faktisk handler om at jeg har lyst til at forkæle mig selv og virkelig nyde noget rigtig lækkert.
Når der kommer noget ind skal der som regel også noget ud. Giv derfor dig tid til at komme på toilettet alle de gange du har brug for det. Det er overraskende mange mennesker, som sidder og holder sig.
Det kan kroppen altså ikke li. Den bliver stresset og spænder op med det samme.
Mit tip nummer 4 er altså at du skal mærke efter. Om der skal noget ind, og hvad det skal være og om der skal noget ud. Både mens du er på på arbejde, og når du kommer hjem.
Hvad har din krop brug for lige nu?
Der er ingen opskrift, som man kan følge.
Men hvis du bliver ved med at mærke og reagere på det du mærker – også selvom du bliver revet med af arbejdet – så skal kroppen nok blive glad.
5. Hvordan du sidder i dit stillesiddende arbejde
Selvom der ikke er nogen opskrift, er det selvfølgelig vigtigt hvordan du sidder, når du sidder.
Eller hvordan du står, når du står.
Naturligvis er det det.
Når du sidder har du brug for at have fødderne i gulvet, skærmen i øjenhøjde, støtte til dine albuer og et godt ryglæn.
Når du står er det vigtigt at du ikke hænger i hoften, men hviler på begge ben og bøjer lidt i dine knæ.
Tjek din arbejdsstilling med den her video så har du det meste dækket ind.
Men husk at der ikke er én opskrift.
Det er ikke nødvendigvis bedre for dig at stå op hele dagen, som dine kollegaer gør. Måske er det det nogle dage andre dage slet ikke.
Det der virker, er at du vænner dig selv til at mærke efter, om det du gør føles godt for kroppen, og at du så reagerer og forandrer på noget, hvis du kan mærke, der er brug for det.
Det er en evne der skal trænes og opøves, så fortvivl ikke hvis du misser signalerne et par gange. Bare fortsæt med at øve dig, og så er jeg helt sikker på at det nok skal komme.
Altså mine 5 råd til dig med stillesiddende arbejde:
For nemheds skyld er her en opsummering af punkterne:
Skriv den af / hæng den op / memorer den og BRUG den !
1. Trækker jeg vejret?
2. Trænger jeg til at bevæge mig?
3. Er jeg tørstig?
4. Mærker jeg efter? Er jeg sulten? Skal jeg på toilettet?
5. Trænger jeg til at stå op/ sidde ned, ændre vinkel -hvordan er mine stillinger?
Jeg håber virkelig at du kan bruge mine råd og at du i fremtiden vil få nogle fantastiske arbejdstimer i dit stillesiddende arbejde og dage med masser mærken-efter og høj produktivitet og energi.
Og hvis du sidder eller står derude ved dit hæve-sænke-bord og har fået lyst til at dele med os hvordan du holder din krop glad i løbet af en dag med stillesiddende arbejde, så skriv endelig en kommentar her neden for.
Kærlig Hilsen Doro
– kropsterapeut uddannet hos Body SDS
PS.
In case du er blevet lidt øm i skuldrene af at sidde her og læse mine råd, får du lige en øvelse fra min kropsterapeutiske træning, som du altid kan lave, når det brænder på (og få da lige dine kollegaer med på den), som virkelig er effektiv og modvirker de der træls spændinger i skuldre og nakke.
Værsågod:
No Comments